８時間睡眠のウソ。
日本人の眠り、８つの新常識

日経ＢＰ社

◆この十数年で長足の進歩を遂げた睡眠の科学。「ためしてガッテン」や「名医にＱ」でおなじみの専門家が、最新の研究で明らかになった衝撃の「新常識」を交えつつ、理想の眠りを解き明かしました。日々のパフォーマンスを向上させたいビジネスパーソンや学生だけでなく、子育てから高齢者の認知症のケアまでを網羅した睡眠本の決定版！◆本書を実際に読んだ医師100人のうち９割が「すすめたい本」に推奨という高い評価を得ました。〈ISBN〉9784822274382

1. まえがき―川端裕人（文筆家）／1
2. 睡眠の疑問10連発！／14
   21世紀になって睡眠にまつわる研究は長足の進歩を遂げています。手始めに、ビジネスパーソンの多くが抱く睡眠の疑問について、国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生に聞いてみましょう。
   1. ビジネスパーソンは何時間眠ればいい？
   2. 睡眠はこま切れでも大丈夫？
   3. 働くママの子どもは何時までに寝かすべき？
   4. 病気にならない睡眠法は？
   5. 睡眠時間で寿命は変わる？
   6. お肌にいい睡眠法は？
   7. 寝不足は太るって本当？
   8. 頭のよくなる睡眠法は？
   9. 受験生の「四当五落」は本当？
   10. なかなか寝付けない時はどうしたらいい？
3. 第１章　眠らなくなった日本人／29
   日本人の５人に１人が睡眠に問題を抱えていて、世界的にも睡眠時間が短いことをご存知でしょうか。この章では、睡眠不足がもたらすさまざまな問題を検証します。
   1. 日本人の５人に１人が睡眠の問題を抱えている
   2. 働くママの子どもの半数が午後10時過ぎに寝る
   3. 寝不足に起因する損失は年間３兆5000億円！
   4. 睡眠不足の子どもは学習障害状態になることも
   5. シフトワークには生活習慣病やがん、うつ病などのリスクがある
   6. 世界的に見ても日本人は屈指の睡眠不足
4. 第２章　体内時計25時間周期はウソだった／65
   睡眠には、これまでまことしやかに信じられてきた“常識”が少なくありません。ただ、私たちが信じてきた常識のいくつかは最新の科学で否定されています。体内時計25時間周期説もそのひとつ。「朝型」「夜型」に関する最新の知見を見ていきましょう。
   1. 日本人の体内時計の周期は平均24時間10分
   2. 体内時計は「夜型」「朝型」などの生活リズムに大きく影響している
   3. 体内時計の周期は人それぞれ＝眠りやすい時間は人それぞれ
   4. 光、食事、運動など体内時計は調節できる
   5. セルフチェック／102
      1. 「朝型夜型質問紙」で自分が朝型か夜型かを判定！
      2. 「ピッツバーグ睡眠質問票」で自分の睡眠に問題はないかを調べよう
5. 第３章　「８時間睡眠が理想」もウソだった／109
   「８時間睡眠が理想」という話もよく耳にしませんか？こちらも科学的には「根拠なし」ということが明らかになっています。この章では、いい睡眠と悪い睡眠について考えていきます。
   1. 睡眠時間は人それぞれで年齢によっても変化する
   2. 「よく眠れた」「すっきり目覚めた」「長く眠れた」からよい睡眠とは限らない
   3. 「何度も目が覚めた」「長く眠れなかった」から悪い睡眠とは限らない
   4. 日中のパフォーマンスが睡眠時間の指標になる
   5. 深睡眠、レム睡眠などしっかりした構造を持つ「メジャースリープ」が重要
   6. 眠りすぎは抑うつ的になる
6. 第４章　目からウロコの不眠症治療法／141
   現在の「睡眠学」によって、不眠症の治療方法も大きく変わりつつあります。そのエッセンスは「眠くなるまで眠らない」。どういうことなのでしょうか？
   1. 睡眠薬と同等かそれ以上の効果がある認知行動療法
   2. 「眠れない時にベッドにいてはダメ。本当に眠くなるまで眠らない」
   3. 「眠らない」改善法に自ら挑戦してみた
7. 第５章　属性別・眠りのアドバイス／163
   年齢によって必要な睡眠時間は異なります。ここでは、乳幼児や子育て中の親、ビジネスパーソン、高齢者などの理想の眠りをアドバイスします。
   1. パフォーマンスを上げる属性ごとのアドバイス
      1. 乳幼児
      2. 小・中学生
      3. 子育て中の親
      4. 受験生（学習と睡眠）
      5. ビジネスパーソン
      6. 高齢者
      7. 認知症患者
8. 第６章　健やかな睡眠のための12の指針／191
   生活に即したより一般的な「処方箋」を一挙公開！
   1. １：睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分
   2. ２：刺激物を避け、眠る前に自分なりのリラックス法を
   3. ３：床に就くのは眠たくなってから。入眠する時刻にこだわらない
   4. ４：同じ時刻に毎日起床
   5. ５：光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに
   6. ６：規則正しい三度の食事、規則的な運動習慣
   7. ７：昼寝をするなら、午後３時までの20～30分。長い昼寝はかえってぼんやりの元
   8. ８：眠りが浅い時は、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる
   9. ９：激しいいびき、呼吸停止、足のびくつきやむずむず感などは要注意
   10. 10：十分眠っても日中の眠気が強い時は専門家に相談
   11. 11：睡眠薬代わりの寝酒は不眠の元
   12. 12：睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
9. 第７章　さまざまな睡眠障害／205
   一般的な睡眠障害として「不眠症」がよく知られていますが、実は睡眠障害にはさまざまな種類があります。本章では、三島先生の解説で不眠症以外の睡眠障害についても見ていきます。
   1. 睡眠障害の種類たくさんあり、「不眠症状＝不眠症」とは限らない
   2. 睡眠障害の種類をチェックできる簡易診断法
      1. ・不眠に加え、食欲低下、興味の減退がある時―うつ病による不眠
      2. ・睡眠中の呼吸停止、いびき、日中の過剰な眠気がある時
      3. ・夜間の足のむずむず、びくつきなど睡眠に関連した感覚・運動症状がある時―睡眠関連運動障害
      4. ・睡眠時間が十分なのに強い眠気がある時―過眠症
      5. ・睡眠中に大声、手足を動かす、歩き回るなどの異常行動がある時―睡眠時随伴症
      6. ・昼夜逆転など眠れる時間帯の異常がある時―概日リズム睡眠障害
      7. ・上記が該当しないが、不眠がある時―不眠症
      8. ・睡眠薬について
10. 日本睡眠学会認定病院リスト／230
11. あとがき―三島和夫（国立精神・神経医療研究センター部長）／242